Come eseguire i piegamenti sulle braccia

Introduzione

I piegamenti sulle braccia (flessioni o push ups) sono uno degli esercizi fondamentali del corpo libero.

Muscoli coinvolti

I push ups stimolano principalmente pettorali e tricipiti ma in misura minore anche la parte anteriore del deltoide (spalla). Anche l’addome, gli avambracci, i glutei e le cosce vengono richiamati per stabilizzare il corpo durante tutto il movimento.

Esecuzione

Nonostante tutti conoscano questo magnifico esercizio a corpo libero, in pochi riescono ad eseguirlo correttamente, sia per ignoranza sia per mancanza di forza, in quanto questo esercizio richiede una buona base di forza per essere eseguito correttamente. Se eseguito in modo errato oltre a non apportare alcun beneficio, potrebbe portare a dolorosi fastidi al livello della spalla.

Fase iniziale

  • Mani appoggiate a terra parallele tra di loro (i pollici si guardano).
  • Le dita sono leggermente aperte e puntano in avanti.
  • L’ampiezza delle braccia è leggermente oltre la larghezza delle spalle.
  • Le braccia sono in blocco articolare e non piegate.
  • I piedi sono poggiati a terra e il sedere è in linea con la schiena.
  • La testa è in posizione neutra e non guarda né davanti né in alto, semplicemente guarda il pavimento.

Fase negativa (discesa)

  • Durante la discesa i gomiti vanno tenuti all’interno e non all’esterno.
    I gomiti devono restare il più possibile attaccati al corpo altrimenti il petto e i tricipiti non verranno attivati in maniera adeguata.
  • Durante la discesa il corpo resta sempre allineato e la schiena resta sempre in posizione.
  • Gli addominali restano sempre attivi per sostenere tutto il corpo.
  • Si scende con tutto il corpo e non solo con le spalle.
  • Si scende fino a toccare con il petto a terra.

Fase positiva (salita)

  • Una volta toccato con il petto a terra si spinge e si sale fino a ritornare in posizione di partenza.
  • Le braccia devono tornare in blocco articolare una volta finita la salita.

Questo è il miglior video tutorial che c’è su YouTube che spiega tutto nel dettaglio (è in inglese): guarda il video tutorial.

Propedeutiche

Come detto in precedenza non è facile eseguire correttamente i push ups ed è utile eseguire degli esercizi propedeutici per avvicinarsi piano piano alla forma finale dell’esercizio.

  • Push Ups sulle ginocchia: l’esecuzione è la stessa dei push ups normali ma a terra al posto dei piedi ci sono le ginocchia.
  • Push Ups negative: una volta acquisita dimestichezza con i push ups sulle ginocchia ci si può concentrare sul movimento negativo dell’esercizio (la discesa). Eseguirla in modo lento e, una volta toccato il pavimento, ritornare in posizione di partenza aiutandosi, per poi ricominciare.

Una volta raggiunte le 8/10 ripetizioni negative sarai in grado di fare 2 o 3 push ups regolari.

Progressioni

Questo esercizio può essere utile anche a coloro che hanno già un buon numero di ripetizioni (20 o 30) e non ottengono più nessun beneficio da esso: si può modificare l’esercizio per renderlo più difficile.

L’ultimo esercizio sono i piegamenti ad un braccio: molto difficili da eseguire correttamente.
Ci sono molte propedeutiche anche per raggiungere la variante ad un braccio (su YouTube è pieno di video tutorial).

Esistono moltissime varianti che richiedono una buona esplosività come le Superman Push Ups

Un altro semplice ma efficace modo per aumentare la difficoltà è quello di mettere un rialzo sotto i piedi. In questo modo ci sarà più peso che graverà sulle braccia, rendendo l’esercizio più difficile.

Pubblicato da Eduardo Mollo

Appassionato di medicina, alimentazione e allenamento.