La seguente è una scheda eccellente per aumentare significativamente l’esplosività negli arti inferiori. L’esplosività nelle gambe è molto utile per correre più velocemente (ad esempio negli sprint) o per saltare più in alto.
Quante volte a settimana
L’ideale sarebbe fare questo workout dalle 2 alle 3 volte a settimana. Ti assicuro che è veramente stancante ed estenuante ma, già dopo 2 settimane, vedrai risultati incredibili.
Consigli generali
Poiché stiamo parlando di un allenamento ad alta intensità, se hai una qualche infezione (anche leggera, tipo il raffreddore) ti consiglio di non fare questa scheda per evitare problemi di salute anche gravi.
Questa scheda non è adatta ai principianti o per chi soffre di problemi di cuore: è molto intensa e pesante, sia a livello muscolare che a livello di capacità respiratoria.
In tutto, il workout ha solo una pausa di 3 minuti alla fine del set. Tutti gli esercizi vanno eseguiti senza mai fermarsi; ti puoi fermare solo quando sei arrivato allo stremo (anche durante l’esercizio) ed ovvio che durante le prime sedute ci si fermerà molte più volte. L’importante, comunque, è spingersi oltre i propri limiti.
Cronometra l’intera durata dell’allenamento e la volta successiva cerca di fare di meglio; supera i tuoi limiti.
Esegui gli esercizi in modo corretto e pulito, non farli male solo per metterci meno tempo. Se non riesci ad eseguire tutti e 3 i set prova a farne 1 o 2 fino ad arrivare a 3 dopo qualche settimana.
Informazioni scheda
Livello: avanzato
Muscoli coinvolti: principalmente quadricipiti, bicipiti femorali, glutei e polpacci
Tipo di allenamento: corpo libero, alta intensità
Scheda
Riscaldamento
- Corsa lenta: 5 minuti
Allenamento
- Sprints: 3 serie da 60 metri
Riposo: no - Squat Jumps: 1 serie da 40 ripetizioni
Riposo: no - Burpees: 1 serie da 25 ripetizioni
Riposo: no - Bridges (gambe rialzate 90°) : 1 serie da 30 ripetizioni
Riposo: no - High Knees: 1 serie da 100 ripetizioni (50 per gamba)
Riposo: no - Calf Raises ad una gamba: 1 serie da 40 ripetizioni (20 per gamba)
Riposo: no - High Jumps: 1 serie da 25 ripetizioni
Riposo: 3 minuti
L’allenamento va’ eseguito tutto 3 volte.
Spiegazione degli esercizi
- Sprints: semplicemente, corri più veloce che puoi.
- Squat Jumps: guarda il video tutorial.
- Burpees: leggi l’articolo I burpees.
- Bridges: guarda il video tutorial.
- High Knees: corsa sul posto con le ginocchia alte, cercando di spingere il più possibile verso l’alto.
- Calf Raises ad una gamba: guarda il video tutorial. Se vuoi renderli più difficili eseguili su un rialzo e scendendo con il tallone più giù rispetto al rialzo stesso.
- High Jumps: salta più in alto che puoi e porta le ginocchia al petto.
